Kalsiyum vücudumuzda en önemli minerallerden biridir, diş ve kemiklerin temelini oluşturmanın yanı sıra birçok farklı önemli vücut fonksiyonuna katkıda bulunur.
Kalsiyum, sağlıklı bir hamilelik ve bebek için de gereklidir. Fetüsün, kemik yoğunluğunu arttırdığı için güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyacı olduğu kadar sağlıklı bir kalp, pıhtılaşma sistemleri ve kaslar için de kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Vücudun kendisi kalsiyum üretmez, bu nedenle doğru beslenme yoluyla almak hayati önem taşır. Kan dolaşımında, hormonların salınmasında, beyinden vücudun farklı bölgelerine mesajların iletilmesinde temel bir rol oynar.
Kalsiyum, özellikle menopoz sırasında ve sonrasında kadınlarda kemikleri güçlü tutmak ve osteoporozu önlemek için gereklidir. Ayrıca, büyüme döneminde eksikliği kemik olgunlaşması ve büyümesi ile ilgili kronik sorunlara yol açabileceğinden, çocuklarda kalsiyum tüketimi özellikle önemlidir.
Tüm vücutta hareketten sorumlu olan kas dokusunda, hücre içine akan kalsiyum, hareketi sağlayan kasılmaları üretir.
Çalışmalar ayrıca, kalsiyum içeren gıdaların yoğun tüketiminin adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) yaşayan kadınlar için faydalı bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.
Kalsiyum, bir bütün olarak sağlığın korunması için temel işlevleri yerine getirir. Bununla birlikte, herhangi bir gıdadan vücudumuzun kalsiyum miktarının sadece yüzde 20 ila yüzde 30’unu emdiği bilinmektedir.
GÜNLÜK KALSİYUM İHTİYACI
Günlük kalsiyum ihtiyacı, her kişinin cinsiyeti ve yaşına göre değişir. Günlük ortalama önerilen miktarlar şunlardır:
6 aya kadar olan bebekler: 200 mg
7 ila 12 aylık bebekler: 260 mg
1 ila 3 yaş arası çocuklar: 700 mg
8 ila 4 yaş arası çocuklar: 1000 mg
9-13 yaş arası çocuklar: 1300 mg
14 ila 18 yaş arası çocuklar: 1300 mg
19 ila 50 yaş arası yetişkinler: 1000 mg
51-70 yaş arası yetişkin erkekler: 1000 mg
51-70 yaş arası yetişkin kadınlar: 1200 mg
71 yaş ve üzeri yetişkinler: 1200 mg
Hamile veya emziren kadınlar: 1300 mg
Doğal olarak ürettiğimiz bir mineral olmadığı için önerilen günlük miktarları dengeli bir diyet yoluyla aldığımızdan emin olmalıyız.
İşte günlük olarak diyetinize ekleyebileceğiniz kalsiyum açısından zengin 20 besin:
PEYNİR
Kesin miktar birinden diğerine değişebilse de, peynirler ortalama olarak 100 gramda 800 mg kalsiyum sağlar. Örneğin parmesan peyniri, 100 gramda 1187 mg kalsiyumiçerir. Peynirleri günün herhangi bir saatinde hem tuzlu hem de tatlı onlarca tarife dahil edebilirsiniz.
SÜT
Sütün türüne bağlı olarak, kalsiyum içeriği değişebilir. Bir bardak tam yağlı sütte (250 ml) 300 mg kalsiyum bulunur. Günde 2 veya 3 porsiyon süt tüketimi önerilmektedir. Özellikle her kahvaltıda süt tüketimi önemlidir.
İlk yaşlarında çocukların beslenmesi esas olarak süttür. Hem süt hem de süt ürünleri bol miktarda besinsel fayda sağlar, ancak ciddi sağlık riskleri oluşturan tehlikeli mikroorganizmaları barındırabileceğinden çiğ ve pastörize edilmemiş süte karşı dikkatli olunmalıdır.
YOĞURT
Yoğurtlarda da içeriğine bağlı olarak kalsiyum miktarı farklıdır. En yüksek seviyeleri sağlayan yoğurt, 100 gramda yaklaşık 150 mg kalsiyum ile ev yoğurdudur.
SARDALYA
Balıklar da 100 gramda 340 mg kalsiyum sağlayan sardalya başta olmak üzere kalsiyum elde etmemize yardımcı olur. Sardalya ayrıca D vitamini, iyot ve potasyumun yanı sıra omega 3 açısından zengin ve cıva oranı düşük yağlı bir balıktır.
KURU İNCİR
Kuru meyveler, yemeklerimize kolayca dahil edebileceğimiz önemli miktarda kalsiyum sağlar. Örneğin kuru incir, 100 gramda 163 mg kalsiyum sağlar.
KURU DOMATES
Kurutulmuş domatesler de iyi bir kalsiyum kaynağıdır, çünkü her 100 gram güneşte kurutulmuş domates, 110 mg kalsiyum sağlar. Bunları salatalara veya yemeklerinize dahil edebilirsiniz.
BADEM
Badem gibi kuru yemişler de kalsiyum sağlar. 100 gram badem, 264 mg kalsiyum içerir. Bu da bir yetişkin için önerilen günlük miktarın yüzde 26’sını karşılar. Onları sade olarak tüketebilir veya yemeklere, salatalara, kurabiyelere ve keklere dahil edebilirsiniz.
FINDIK
Badem kadar kalsiyum sağlamasalar da fındıklar da 100 gramda 230 mg kalsiyum sağladığı için bu mineral için iyi bir kaynaktır.
ANTEP FISTIĞI
Antep fıstığı, kalp için mükemmel bir yardımcı olmanın yanı sıra 100 gramda 136 mg kalsiyum sağladığı için günlük alımımızı karşılamaya yardımcı olur. Aynı zamanda iyi bir magnezyum, potasyum, lif, E vitamini kaynağıdır ve yüksek protein içeriğinin yanı sıra doymamış yağ oranı en yüksek olan kuru yemişlerden biridir. Fıstık aşırı kalorili olduğu için günlük önerilen miktarının 28 gram (1 avuç kadar) olduğunu unutmayalım. Olduğu gibi yiyebilir veya bu süper yiyeceği kek veya salata gibi birçok tarife dahil edebilirsiniz.
REZENE TOHUMU
Rezene tohumları, yüksek konsantrasyonda kalsiyum içerir. 100 gramda 1300 mg kalsiyum sağlayan rezene tohumları, günlük kalsiyum ihtiyacını büyük ölçüde tek başına karşılayabilir. Yemeklerde, ekmeklerde, keklerde ve soslarda rahatlıkla kullanılabilir.
SUSAM TANELERİ
Önerilen kalsiyum miktarını karşılamamıza yardımcı olan bir diğer tohum, 100 gramda 975 mg sağladıkları için susam tohumlarıdır.
CHİA TOHUMLARI
Sağlıklı kahvaltılar, içecekler ve atıştırmalıklar için artık birçok tarifte ekleyebileceğiniz popüler chia tohumları, 100 gramda 630 mg kalsiyum sağladıkları için de iyi bir kaynaktır.
KURU DEREOTU
Ayrıca bazı otlar bize her gün ihtiyacımız olan kalsiyumu sağlayabilir. Bunun bir örneği, 100 gramında 1700 mg kalsiyum sağlayan kurutulmuş dereotudur. Dereotu çorbaları, kremaları tatlandırmak ve sos hazırlamak için kullanılabilir.
KURU KEKİK
Kalsiyum oranı yüksek ve birçok tarife ekleyebileceğimiz bir diğer bitki ise 100 gramda 1500 mg’dan fazlasını sağlayan kekiktir. Yemekleri baharatlamak için idealdir.
FASULYE
Barbunya 100 gramda 150 mg, beyaz fasülye 120 mg ve taze fasulye 80 mg sağladığından, tüm çeşitleri önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Salatalarda, yemeklerde rahatlıkla kullanabilir veya garnitür olarak hazırlayabilirsiniz.
SU TERESİ
Sebzeler arasında su teresi, yüz gramında 220 mg ile bize iyi miktarda kalsiyum sağlayan seçeneklerden biridir. Lezzet açısından en iyisi olmayabilir, ancak onları salata dahil ederek tadını çıkarabiliriz.
KIVIRCIK LAHANA
Kıvırcık lahana da önemli bir kalsiyum kaynağıdır. 100 gram başına 200 mg kalsiyum içerir. Salatalara ve yemeklere rahatlıkla eklenebilir.
BROKOLİ
Sebzelerle devam edersek, 200 gramı 120 mg kalsiyum sağladığı için brokoliyi listelemeden geçmeyelim. Salatalara, yemeklere, omletlere veya keklere ekleyebileceğimiz için çok yönlü bir sebzedir.
ISPANAK
Ispanak, demir ve A vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra 100 gramda 117 mg sağladığı için ihtiyacımız olan kalsiyumu almamıza yardımcı olan bir diğer besindir.
PAZI
Pazı, 100 gramda 105 mg kalsiyum sağlar. İyi miktarda kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzelerden bir diğeridir.
KALSİYUM ETKİSİNİ AZALTAN 4 FAKTÖR
Diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum almak kadar, vücudunuzun kalsiyumu iyi kullanmasını engelleyebilecek gıdalardan veya faktörlerden kaçınmak da önemlidir.
Kalsiyum etkisini düşürmemek için bunlara dikkat edin:
Çok fazla protein tüketimi
Hem kas ve kemik kütlesinin oluşması hem de yaşla birlikte kaybedilmemesi için orta derecede protein alımı gereklidir. Ancak aşırı tüketim, kalsiyumun idrar yoluyla atılmasına neden olur. Ortalam olarak bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gr proteine ihtiyacı olduğu biliniyor.
Aşırı fosfor alımı
Kalsiyum ve fosfor kemiklerin bakımı için tamamlayıcıdır, ancak dengede olmaları gerekir. Ve aşırı fosfor, daha düşük bir kalsiyum emilimi ile ilişkilidir. Bunun olmasını önlemek için işlenmiş ürünleri ve gazlı içecekleri fazla tüketmeyin.
Fazla lif tüketimi
Çok fazla lif almak da kalsiyum emilimini engeller. Tam tahılların kepeklerinde bulunan fitatlar, kalsiyum ile çözünmeyen tuzlar oluşturur ve emilimini sınırlar, ancak engellemez. Aynı şey ıspanak veya pazıdaki oksalatlar için de geçerlidir. Günde 25 gr lif alımı ideal olarak yeterlidir ve bu miktarı aştığınız gün, kaybettiğiniz kalsiyumu telafi etmek için fazladan bir yoğurt yiyebilirsiniz.
Yüksek tuz tüketimi
Yüksek tuz tüketimi, kan basıncını yükseltmesinin ve sağlığa zararlı olmasının yanı sıra, idrar yoluyla kalsiyum kaybını artırarak kemiklerin zayıflamasına neden olur. Bunu önlemek için aldığınız tuz miktarını azaltın ve yemekleri aromatik bitkilerle süslemeye alışın. Ve işlenmiş olanlar başta olmak üzere birçok gıdada bulunan gizli tuzu kontrol etmeyi unutmayın.
KALSİYUM EMİLİMİNİ ARTIRMANIN YOLLARI
Kalsiyumun emilimi, bir seferde 500 mg’ı geçmeyen miktarlarda alındığında daha iyidir. Bu nedenle, gün boyunca farklı öğünler ve ara öğünlerle alınması önerilir.
Kalsiyum açısından zengin gıdaları bilmenin yanı sıra, kalsiyumun vücutta nasıl iyi emilebileceğini bilmek de önemlidir. Örneğin, kalsiyum tüketirken, emilimini kolaylaştırdığı ve kalsiyumun kemiklerde sabitlenmesine yardımcı olduğu için D vitamini alınmalıdır.
Deri yoluyla güneş ışığına maruz kaldıktan sonra vücutta doğal olarak D vitamini oluşur. Bunun haricinde, D vitamini içeren gıdalar sınırlıdır, ancak her şeyden önce yağlı balıklar, kabuklu deniz ürünleri, yumurta sarısı, karaciğer ve süt ürünleri gibi belirli besinlerde bulunur.
Şalgam, lahana, marul ve ıspanak gibi sebzelerde bulunan K vitamini ve özellikle turunçgillerde bulunan C vitamini gibi diğer besinler emilimini arttırıcıdır.