2014 yılında Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), serbest şekerlerin genel kalori alımını artırdığı ve beslenme açısından yararlı olmadığı uyarısında bulunduğu yeni bir tavsiye yayınlamış ve yeme düzeninde değişikliğe gidilmesi konusuna değinmiştir.
Bu tavsiyede DSÖ, şekerin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğine dikkat çekti. Yani 2000 kalorilik bir diyet için, yaklaşık 10-12 silme çay kaşığı şekere denk gelen 50 gram şeker olacaktır. DSÖ, tavsiyesinde ayrıca günlük ideal şeker alımının toplam kalorinin yüzde 5’ini geçmemesi konusunda yarıyor. Bu da 2000 kalorilik bir diyet için 25 gram şekere denk geliyor. Çocuklarda ise 1750 kalorilik bir diyet için 37 gramı kesinlikle geçmemesi tavsiye ediliyor.
Peki, serbest şekerler ne anlama geliyor? DSÖ, serbest şekerlerin balda doğal olarak bulunan, ayrıca üreticiler tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen monosakkaritler (glikoz ve fruktoz gibi) ve disakkaritler (sakkaroz veya sofra şekeri gibi) olduğunu belirtiyor.
Bu şekerlerin meyvelerde ve taze bütün sebzelerde bulunan doğal şekerlerle hiçbir ilgisi olmadığının altını çizmek gerekir.
AŞIRI ŞEKER TÜKETİMİNİN ETKİLERİ
Şeker, vücudumuzda günlük aktivitelerin düzgün gelişimi için gerekli olan enerjiyi sağlamak gibi birçok önemli işlevi yerine getirir. Ancak, aşırı glikozun vücut üzerindeki olumsuz etkilerini bilmek önemlidir.
Bir süre şeker açısından zengin bir diyet uygulamanın en belirgin sonucu kilo alımı ve hatta obezite olacaktır. Ve sadece aşırı kilo veya obezite değil, şeker alımı yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, safra taşı, karaciğer sorunları, yüksek kolesterol gibi sağlık sorunlarına da neden olabiliyor.
Ek olarak, şeker açısından zengin bir diyet izlenirken genellikle diğer gerekli besinler alınmaz ve genellikle A, C, B9 gibi bazı vitaminler ve demir ve kalsiyum gibi bazı mineraller bakımından eksiklik yaşanır.
Aşırı şeker tüketimi tüm bunlara ek olarak aşağıdaki sorunlara da neden olur:
Diş çürüğü: Ağızdaki bakteriler, diş minesine zarar veren asit üreten basit şekerler (monosakaritler) ile beslenir.
Kontrolsüz açlık: Günlük şeker tüketimi, açlık hissini kontrol eden bir hormon olan leptine karşı direncin üretildiğini ve böylece üzerindeki tüm kontrolün kaybolduğunu gösterir.
Kronik böbrek yetmezliği: Böbrek fonksiyonlarının ilerleyici kaybı, büyük miktarlarda şeker yemenin büyük sonuçlarından bir diğeridir. İdrarda albümin varlığının tespit edilmeye başlanması böbrek yetmezliğinin oluşmaya başladığını gösterir.
Bağımlılık: Şekerin insanlarda bağımlılık geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır ancak hayvanlarda büyük bir bağımlılık oluşturduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. Yine de şeker tüketmenin insanlarda bağımlılık oluşturabileceğine inanılıyor.
Gut: Fruktoz tüketmek gut görünümüne neden olabilir.
Bağırsak mikrobiyomunun bozulması: Aşırı şeker tüketimi, bağırsaktaki sağlıksız bakterileri besleyerek çoğalmalarına ve mikrobiyomda dengesizliğe neden olur. Bağışıklık sistemi hücrelerinin yüzde 70’ine yakınının bağırsak mikrobiyomunda yaşadığı düşünüldüğünde bu, sindirimin ötesinde oldukça zararlı bir etkidir.
ŞEKER ALIMINI AZALTMAK İÇİN İPUÇLARI
Şeker alımını azaltmak için başlangıç olarak damak tadınızı buna alıştırmak için bunu azar azar yapmak önemlidir. Yani, örneğin kahveye iki küp şeker koyuyorsak şekersiz kahveye tahammül etmemiz pek olası değildir; ama tek bir küp şeker koymayı deneyebiliriz ve buna alıştığımızda şekersiz kahve içmeyi deneyebiliriz.
Şekeri kökten kesmeyin ve tada alışmak için yavaş yavaş azaltın. En basiti bazı ürünlere (kahve, bitki çayları, yoğurtlar vb.) eklediğimiz şeker miktarını azaltmak ve şekerli içecek tüketimini sınırlamak olacaktır. Bu içecekler, farkında olmadan içtiğimiz yüksek düzeyde basit şekerlere sahiptir. Son araştırmalar, bunun, meyvelerin yerine kullandığımız doğal meyve suları için de geçerli olduğunu gösteriyor. Yani, ne kadar doğal olursa olsun, portakal suyu yerine portakal tercih edilmelidir.
Aromalı yoğurt veya diğer şekerli ürünlerle ilgili olarak, ürünü doğal haliyle, şekersiz almanız veya evde yapmanız en iyisi olacaktır. Bu sayede eklediğiniz şeker miktarın farkında olabilir ve bu miktarı kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Göz önünde bulundurulması gereken bir diğer husus, paketli hamur işleri, tatlılar, reçeller veya yüksek şeker içeriğine sahip süt ürünleri (endüstriyel smoothieler gibi) gibi şeker bakımından zengin diğer gıdaların tüketimini azaltmaktır.
Bu şekilde, şekerlerin yalnızca meyve ve sebze gibi gıdalardan doğal olarak gelmesini sağlayacağız, bunları da meyve suyu olarak değil, bütün olarak tüketeceğiz. Ayrıca hazır yemekleden ve fast food’lardan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
ETİKETLERE DİKKAT EDİN
Öte yandan, etiketleri iyi okumak son derece önemli. Çünkü çoğu zaman yiyeceklerdeki şekerin farkında olmayız ve fazla şekerin sadece tatlılarda olduğuu düşünürüz. Örneğin ketçap gibi ürünlerde şeker olmadığını düşünerek hareket ederiz.
Bir gıda etiketinde iki şey vardır: Besin değerleri ve içerik listesi. Bir gıdanın besin bilgilerine baktığımızda hem karbonhidratlar hem de şekerler belirtilir, ancak bu şekerlerin doğal olarak mevcut olup olmadığı veya şekerlerin üretici tarafından eklenip eklenmediği konusunda hiçbir ayrım yapılmaz.
Bu yüzden eklenip eklenmediğini bilmek için içerik listesine bakmalıyız. Bu anlamda, bu şekerlerin nereden geldiğini araştırmanız en iyisi olacaktır. Genel olarak uzmanlar, baldan veya sakarozdan gelmelerinin daha iyi olduğunu ve aspartam, sorbitol, asesülfam K veya glukoz-fruktoz şurubundan kaçınılması gerektiğini söylüyor.
ŞEKER YERİNE FARKLI ÜRÜNLERE YÖNELİN
Tatlı tadını kaybetmek istemiyorsak mutfakta başka alternatifler de kullanabiliriz. Uzmanlar, tatlandırmanın doğal yollarını seçmenizi tavsiye ediyor.
Pişirme ve fırınlamada en iyi alternatif kuru ve taze meyve kullanımıdır. Meyvedeki doğal şekerler, yavaş yavaş emilir ve lif, vitamin, mineral ve diğer besinler açısından zengin besinlerdir. Enerjiye dönüştürülürler ve vücudun hayati fonksiyonları için ihtiyaç duyduğu doğal yakıt olarak kullanılırlar. Elma (komposto şeklinde) kurabiyelerde ve keklerde şeker için harika bir alternatiftir. Muz püresi (olgunsa daha iyidir, çünkü tatlılığı artar), kek ve bisküvi gibi yoğun hamurlar gerektiren ürünlerde mükemmeldir. Ve hurma muhteşem bir tatlandırıcıdır.
Hafif şekerli bir tada sahip olan ve kahve, çay veya süt gibi içecekler için kullanılabilen tarçın gibi baharatları da tercih edebilirsiniz.
Yakın zamana kadar bitkisel sütler olarak adlandırılan hindistan cevizi ve badem sütü gibi bitkisel içecekler de smoothie’lere ve diğer tariflere hafif bir tatlılık ve ayrıca ilginç bir kremsi doku katar.