Şeker, herhangi bir alışveriş sepetinde bulunabilecek çok sayıda gıdada bulunur. Şeker tüketimini azaltmamız gerektiğini her gün daha fazla anlıyoruz, ancak bunu gerçek bir baş ağrısı olmadan nasıl yapabiliriz?
Her şeyden önce, meyve veya sebzelerdeki doğal şekeri kurabiye, tahıl, sos vb. işlenmiş ürünlere eklenen veya veya çay ve kahvelere ve yiyeceklere eklediğimiz şekerden ayırt etmek önemlidir.
Şekerin verdiği tat, genel olarak beğenilen bir tattır; hoştur ve onunla ne kadar çok temas halinde olursanız, onu o kadar çok tüketmek istersiniz.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), şekerin günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini belirtiyor. Yani, 2000 kalorilik bir diyette günlük maksimum şeker alımı 50 gram şekerdir ve bu miktar işlenmiş gıdaların az miktarda tüketilmesi ile ne yazık ki geçilmektedir. DSÖ, ideal olarak ise günlük şeker alımının toplam kalorinin yüzde 5’i olması gerektiğini vurguluyor.
DAMAK TADINIZI AYARLAYIN
Yapılacak ilk şey, damak tadımızı yemeğin gerçek tadına alıştırmaktır. Çünkü bir yemeğe ne kadar çok şeker katarsanız, gerçek yemek tadından o kadar çok uzaklaşır.
Damak tadını yeniden ayarlamak, tatlı tadı algılama eşiğini düşürmek anlamına gelir ve bu, kahve, yoğurt ve diğer gıdalara eklediğimiz şeker miktarını kademeli olarak azaltarak elde edilir. Tarçın, hindistan cevizi, doğal meyveler, kuru meyveler ve saf kakao gibi ürünler tatlı bir lezzet için kullanılabilir.
Kalorisiz tatlandırıcılar alternatif değildir, ancak bazı durumlarda aşırı tatlı tadın kesilmesine, içeceklerin ve yiyeceklerin tadına varılıncaya kadar geçici olarak stevia veya sukraloz gibi tatlandırıcılar kullanılabilir.
GIDALARDAKİ GİZLİ ŞEKERİN FARKINDA OLUN
Bir sonraki adım, alışveriş sepetimizin mümkün olan en az miktarda şeker içermesini sağlamaktır. Bunu yapmak için, genellikle en çok bulunduğu ürünleri aklınızda tutmalısınız.
Genellikle meyve suları, gazlı içecekler ve smoothie’ler gibi içeceklerde yüksek dozda ilave şeker bulunur. Ayrıca aromalı yoğurtlarda, kremalarda, hamur işlerinde, çikolata ve türevlerinde, kurabiyelerde, kahvaltılık gevreklerde ve ayrıca domates sosu gibi soslarda ve pizza gibi hazır gıdalarda bol miktarda şeker bulunur.
Paketli kurabiyeler, tahıllar, aromalı yoğurtlar ve bebek bisküvileri gibi çocuklara yönelik yiyecekler, ilave şeker miktarının en fazla olduğu yiyeceklerdir.
ETİKETLERİ OKUYUN
Bir üründeki olası fazla şeker hakkında bilgi edinmek için etiketini okumaktan daha iyi bir şey yoktur.
Etikette ilk bileşenler arasında şeker bulursak, o üründen kaçınmak en iyisidir. Çünkü malzemeler en yüksek miktardan en düşüğe doğru sıralanır.
Uzmanlar, yüzde 5’ten fazla şeker içeren ürünlerden uzak durmayı tavsiye ediyor ve içecek söz konusu olduğunda herhangi bir ilave şeker içermemesinin daha iyi olduğunu vurguluyor.
Bir diğer temel nokta ise şekerin aldığı farklı isimleri ayırt etmeyi bilmektir. Etiketlemede diğerlerinin yanı sıra glikoz, glikoz şurubu, mısır şurubu, pirinç şurubu, fruktoz, dekstrin, dekstroz, maltodekstrin, modifiye nişasta, şurup, galaktoz, agave nektarı, bal, keçiboynuzu, meyve konsantresi, melas, trehaloz veya pancar şekeri gibi isimlerle bulabiliriz.
ALTERNATİFLERE YÖNELİN
Genellikle yüksek miktarda şeker içeren ürünler için daha sağlıklı alternatiflere yönelebilirsiniz:
– Evde meyve, yulaf ezmesi, yumurta ve tarçınla hazırlayabileceğiniz kurabiyeler, endüstriyel kurabiyelerin yerini alabilir.
– Meyve aromalı yoğurtlar yerine tarçın, vanilya veya meyve ile kendi doğal yoğurdunuzu hazırlayabilirsiniz.
– Çikolatalı süte alternatif olarak tek başına veya saf kakao veya tarçın ile süt içebilirsiniz.
– Kahvaltılık gevrekler yerine yulaf ezmesi veya şekersiz tahıllar tercih edebilirsiniz.
– Ketçap yerine ev yapımı domates sosu kullanabilirsiniz.
– Soya sosları, barbekü vb. yerine düşük şeker ve tuz seçeneklerine yönelebilirsiniz.
– Paketli meyve suyu yerine bütün olarak meyveleri tüketebilirsiniz.