Doğru ve sağlıklı beslenmenin insanların sağlık ve yaşam kalitesinde fark yarattığı bir sır değil. Ama her zaman besleyici yiyecekler yemek istemiyoruz. Genellikle stresli ve yorucu geçen günler nedeniyle, kalorili ve yağlı yiyeceklere yöneliyoruz. Bu durumlarda farkınad olmak çok önemli, çünkü duyguları hafifletmek için belirli yiyecek türlerine yönelik bu ani istek, duygusal açlık olabilir.
Duygusal açlık, bir yeme bozukluğu değildir, daha ziyade bir düzensiz psikolojik veya davranışsal geçmişe sahip yemedir. Sorundan muzdarip olanlar, hoş duyumlar bulmanın, kötü duygulardan kurtulmanın ve rahatlık aramanın yolunu yemeklerle ararlar.
Ancak bu rahatlık duygusunun, çok geçmeden yerini suçluluk duygusuna bırakabileceğini söyleyen Dyt. Serkan Sıtkı Şahin, duygusal açlık hakkında merak edilenleri ve baş etmenin yollarını anlattı:
ÖNEMLİ BİR SUÇLULUK DUYGUSU BIRAKIYOR
Yiyecekler genellikle üzüntü, hayal kırıklığı, can sıkıntısı ve kaygı gibi olumsuz duyguları kamufle etmek için kullanılır. Anlık olsun ya da olmasın çeşitli duygusal faktörler, kişinin fizyolojik yeme ihtiyacı olmasa bile daha fazla yemesini tetikleyebilir. Gerçek açlık olmadan yemek, zamanla kişinin kilo almasına ve sağlığının zarar görmesine neden olabilir.
Genel olarak duygusal açlığı, yemeğin bize getirdiği zevk yoluyla olumsuz bir duyguyu hafifletmek için bizi yemeye iten bir iştah türü olarak tanımlarız. Daha klinik bir düzeyde, bir sorun olarak görülen ‘duygusal açlık’ kavramı, yemeğin başka kaynaklara sahip olmadığımız için duygularımızı yönetmede temel bir rol oynadığı ve hepsinden önemlisi, kontrol edemediğimiz bir davranışa dönüştüğü anlamına gelir. Bu da kilo almamıza neden olur. Genellikle, ara sıra ortaya çıkar ve fark edilmeden gider. Sorun şu ki, beyin yiyeceklerle ilgili rahatsızlığı hafifletebileceğini keşfeder ve bu davranışı çabucak öğrenebilir.
Duygusal açlık krizleri, onları tanımlamamıza izin veren bazı özellikler gösterir. Tipik olarak, aniden ortaya çıkan ve bizi dürtüsel olarak ve hemen yemeye iten bir açlıktır. Belirli bir besine iştah göstermemiz de karakteristiktir. Beynimizin aradığı, rahatsızlığını giderecek olan bir zevk kaynağıdır. Duygusal açlığın bir başka tipik özelliği de, yedikten sonra krizin tamamen geçmemesi ve önemli bir suçluluk duygusu bırakmasıdır.
Duygusal açlık önemli ölçüde farklı özelliklere de sahiptir. Başlıca belirtileri şunlardır:
– Stresi veya kötü duyguları gidermek için yemek yemek
– Bir kutlama olarak yemek
– Ödül olarak yemek
– Yemek yeme dürtüsünü kontrol edememek
– Zor bir durum karşısında oluşan ani açlık
– Fiziksel olarak aç olmadan yemek yemek
– Belirli yiyeceklere aşırı arzu
– Yemek yeme süresinin normalden daha hızlı olması
– Yemek yedikten sonra suçluluk duygusu
– Yemek yerken yoğun zevk veya rahatlama hissi
– Yemek yedikten sonra pişmanlık
KİLO VERMEYE ENGEL OLUYOR
Duygusal açlık genellikle psikolojik faktörler ve duygusal durumla ilgilidir. Kişinin o an yaşadığı çevresel ilgili faktörler nedeniyle de ortaya çıkabilir. Yemek yemek, stres, üzüntü, memnuniyetsizlik ve özellikle anksiyete gibi duygularla başa çıkmak için bir tepki haline gelir. Stresli bir rutin veya sorunlu bir ilişki de duygusal açlığı tetikleyebilir. Duyguların duygusal açlığın nedeni değil, insanların duygularla başa çıkmak için geliştirdikleri uygunsuz yol olduğunu unutmayın.
Yemek yemeden önce, ne tür bir açlık hissettiğimizi ayırt etmek için içsel bir analiz yapmak önemlidir, böylece duygusal açlığı tespit etmek ve ardından onunla başa çıkmak için yöntemler oluşturmak daha kolay olur. Gözlenmesi gereken ilk faktörler şunlardır:
– Yemek yeme ihtiyacı fizyolojik açlığı gidermek için mi yoksa sadece belirli bir besine duyulan arzu mu?
– Kendimi sakince yemek yemek için mi hazırlıyorum yoksa acil ve kontrol edilemez bir yemek yeme arzusu mu hissediyorum?
Yemek yemek beslenmek için yapılan bir şeyin dışına çıktığında ve kendimizi kontrol edemediğimiz anlık bir rahatlama olarak görüldüğünde, bunun farkında olmalıyız. Duygusal açlık kişiyi genellikle fazla yemek arzusu ile ilişkili yüksek kalorili, yağlı ve şekerli gıdalar yöneltir. Duygusal açlığın tetiklemesiyle alınan gıdai başlangıçta hoş bir his sağlar. Ancak, yedikten kısa bir süre sonra, tüketilen yiyeceklerin neden olduğu hoş his, korkunç bir utanç ya da pişmanlığa dönüşebilir.
Kilo vermenin önündeki en büyük engellerden biri duygusal açlıktır. Bunun nedeni, bu durumlarda kişinin duyguları tarafından rehin alınması ve yemek planlamasının onlara göre dalgalanma eğiliminde olmasıdır.
Kişi kötü bir gün veya kötü bir hafta geçirirse, birçok iniş ve çıkışlar varsa, bu kesinlikle yemeğin kalitesine ve miktarına yansıyacak ve kilo verme girişimlerini doğrudan engelleyecektir.
FİZİKSEL AÇLIK VE DUYGUSA AÇLIK ARASINDAKİ FARKLAR
Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş hissedilir. Yani fizyolojik bir ihtiyaçtan dolayı kişi karnında guruldama hisseder, modu düşer, baş ağrısı ve halsizlik hissedebilir.
Bu durumda beslenme, vücudu besleme işlevine sahip çeşitli besinlerle yapılabilir. Bu tip bir açlık yavaş hızda başlama eğilimindedir ve giderek artar. Duygusal açlık ise zaten adından da anlaşılacağı gibi, yemek yemeye duygular tarafından itildiği anlamına gelir.
Bu durumda beslenme, bazı duygusal rahatsızlıklar, hayal kırıklığı, üzüntü, kaygı veya başka bir nedenle yapılır. Duygusal açlığın hak etme fikriyle bağlantılı olması da yaygındır. Örneğin; zor bir günün ardından, kişi fazla kalorili bir şeyler yer çünkü ona göre yorucu ve stresli bir günün ardından bir ödülü hak eder. Bu, yemekle yanlış bir ilişki yaratır, çünkü kişi, yaşadığı aşınma ve yıpranma için bir ödül olarak yer ve bu tür bir ödül arar.
MUCİZE DİYETLERDEN UZAK DURUN
Duygusal açlıkla mücadelede en önemli adımlardan biri mucize diyetlerden uzak durmaktır. Çok kısıtlayıcı diyetler kişide, açlık ve duygusal iyilik hali arasındaki dengeyi bozar. Çoğu zaman kişiler kendilerini kaybolmuş hissederler ve bir çıkmaza girerler.
Sürekli yeni diyetlere yönelirler ve kısa sürede duygusal açlık atakları geçirler veya besin kaybıyla bitkin düşerler. Bu döngü sadece kilo verme için değil, her şeyden önce, sayısız hüsrana uğramış denemeden sonra kendini gözden düşürmeye başlayan kişinin benlik saygısı için de çok kötüdür. Bu döngüyü kırmak ve dengeyi yeniden sağlamak için duygusal açlık ve kilo verme süreci konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyen ve psikolog ile görüşmek gerekir.
Doğru rehberlik ve tedavi ile kişinin kendi alışkanlıkları, düşünce ve duygularını dönüştürmek için gerekli becerileri gelişecektir.
Duygusal faktörlerin diyetinizi etkilemesine izin vermeden duygusal açlığı tedavi etmenin ve üstesinden gelmenin birkaç yolu vardır. Duygusal açlığın farkında olmak ve sorunun tetikleyicileri olan bazı alışkanlıkları değiştirmek gerekir. Başlamak için, aşırı yeme arzusuna yol açan nedenleri belirlemek gerekir.
Bazı hisler, duygular ve durumlar duygusal açlığın ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu nedenle, sorunun nedenlerinin farkında olunmalıdır.
Duygusal açlığın derecesi ne olursa olsun, tedavi aramak son derece önemlidir. Sadece kilo verememe sorunu için değil, kişilerin aynı zamanda besin eksiklikleri, suçluluk, pişmanlık, düşük benlik saygısı ve düşük öz güven yaşadıkları da dikkate alındığında, yaşam kalitesi oldukça düşer.
Alanında uzman bir beslenme uzmanı ile yemek planlaması yapmak, davranışsal beslenme tekniklerini kullanmak ve gıda ile bilinçli ve sağlıklı bir ilişki kurmak kişiye en iyi şekilde uyum sağlayacaktır.
DUYGUSAL AÇLIĞI KONTROL ETMEK MÜMKÜN
Duygusal açlığın üstesinden gelmenin ilk adımı, daha önce de söylediğimiz gibi mucize diyetlerden uzak durmak ve kendinizi profesyonellerin ellerine bırakmaktır. Kişinin duygusal bir ihtiyacının yemekle karşılanmadığını anlaması gerekir. Kişi, kendisini çok kötü hissettiren ve fiziksel sağlığı üzerinde uygun olmayan sonuçları olan bir davranışı gerçekleştirmeye iten derin güdüleri keşfetmelidir.
Bunun haricinde, kendimizi besleme konsunda daha bilinçli olmaya başlamamız gerekiyor. Bu durumu değiştirmeye başlamak için bu ipuçlarını deneyebilirsiniz:
– Kaygıyı azaltmak ve yemekten önce sakin bir duruma girmek için dinlenin.
– Sakin ve oturarak yiyin. Acele etmeden yemek için makul bir zaman ayırmak önemlidir.
– Ne zaman acıktığımızı belirleyin ve yalnızca vücudumuz belirlediğiniz belirtileri verdiğinde yemeye çalışın. Dürtülerimizi, özellikle sosyal düzeyde kontrol etmemiz gerekiyor.
– Yavaş yiyin. Bunu başarmak için yemek için en az 20 dakika ayırmanız gerekir.
– Tüm duyuları kullanın. Sadece tat alma duyusu değil, elinizden gelen her şeyi yapın. Elma veya kuru üzüm gibi bir meyve ile uygulama yapabilirsiniz. Tüm dikkatinizi o meyveye dokunduğunuzda, analiz ettiğinizde, kokladığınızda ve yavaşça tadını çıakrdığınızda ürettiği duyumlara vermeye çalışın.
– Durmak için midenizin tamamen dolu olduğunu hissetmeniz gerekmez. Beynimizin tatmin olduğu mesajını göndermesi 15 dakika sürer, ona o zaman vermeliyiz.
– İyi çiğneyin, yiyecekleri tam olarak çiğnemeden yutmayın.
– Bir sonraki lokmayı almadan önce tüm yiyecekleri yutun.
– Günlük yemek menüsü yapın.
– Öğün aralarında meyve ve sebze gibi daha sağlıklı yiyecekleri tercih edin.
– Spor yapın.
