Beden ve zihin yıllar geçtikçe bozulma eğilimindedir. Hareket bozuklukları, yutma güçlükleri, solunum bozuklukları, konuşma bozuklukları, hafıza sorunları, bilişsel yeteneklerin kaybı, Alzheimer hastalığı ve demans, duyuların ve duyguların değişmesi veya düşme riskinin artması, zamanın geçmesinin insanlarda neden olduğu etkilerden bazılarıdır.
Ancak yaşlanmanın olumsuz etkilerini yavaşlatmak için yaşam boyu alınabilecek önleyici tedbirler vardır.
Yaşlı bir kişi, yeni şeyler öğrenme ve geçmiş olayları hatırlama yeteneğine ek olarak, dikkat edebildiğinde, beş duyu aracılığıyla dışarıdan gelen bilgileri alıp tanıyabildiğinde sağlıklı bir beyne sahip olduğu kabul edilir. Aynı zamanda, zamanın geçmesine rağmen mükemmel durumda olan, iletişim kurabilme, problem çözebilme ve karar verebilme, hareket becerilerine sahip olma ve duyguları kontrol etme ve düzenleme becerisine sahip bir beynin karakteristik özellikleridir.
BUNAMA HASTALIKLARI ARTABİLİR
Yaşlı insanların karşılaştığı ana beyin sorunu, tedavisi çok zor olan bilişsel bozukluktur. Dünya genelinde yaşam beklentisi arttıkça, 2030 yılına kadar dünya çapında yaklaşık 75 milyon insanın bir tür bunama hastalığından muzdarip olabileceğine inanılıyor.
Uzmanlara göre, sağlıklı bir yaşam tarzı vücudun geri kalanı kadar beyne de yarar sağlar ve bilişsel gerileme riskini azaltabilir, yani yaşlandıkça bilişsel rezerv kaybını yavaşlatabilir. Ayrıca kalbin ve beynin düzgün çalışması, diğer şeylerin yanı sıra, yeterli kan akışına bağlıdır, bu nedenle damarların yıllar içinde daralması (ateroskleroz) hem kalp hem de beyin için tehlikelidir. Bu nedenle, çocukluktan itibaren bu konuya dikkat edilmelidir.
Uzmanlar, ileri yaşlarda bilişsel bozulma ve hatta Alzheimer gibi hastalıklardan korınmak için yetişkinlerde beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilecek bu 7 yönergeyi izlemenizi tavsiye ediyor:
TANSİYONUNUZU KONTROL EDİN
Kan basıncı (tansiyon) 120/80 mm’nin altında tutulmalıdır. Bu, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde temel bir unsurdur. Kalp sağlığını destekleyen öneriler genel olarak beyin sağlığını da destekler.
Kalp ve beyin sağlığı sadece yaşam tarzı faktörleri tarafından değil, genetik, kolesterol metabolizması ve kardiyovasküler sistemin sağlığı ve ana damarlardan en küçük kılcal damarlara kadar bütünlüğü ile belirlenir.
Dengeli bir diyet, egzersiz ve ilaç tedavisi gibi adımlarla kontrol edilebilen kan basıncı yönetimi, sağlıklı bilişsel yaşlanmayı sağlamak için en önemli unsurlardan biridir.
2019 yılında yapılan bir çalışma, yoğun (140 mmHg) veya standart (120 mmHg) kan basıncı kontrolü olan hastalarda demans riskini değerlendirdi. Standart kontrol grubundaki hastaların hafif bilişsel bozukluk geliştirme olasılığı (Alzheimer öncesi olarak kabul edilir) yüzde 19 daha az ve tüm nedenlere bağlı bunama geliştirme olasılığı yüzde 17 daha azdı. Beyinlerinde ayrıca daha az lezyon (küçük hasarlı alanlar) vardı.
KOLESTEROL SEVİYELERİNİZİ İZLEYİN
Kolesterol (vücudumuzda bulunan bir yağ türü) kanda 200mg/dL’nin altında olmalıdır. Tütün ve alkolü bırakma ve egzersiz yapmanın yanı sıra hayvansal kaynaklı pek çok gıdanın tüketilmemesi, abur cubur gıdalardan uzak durulması, kuru yemiş ve kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerin yanı sıra balık ve zeytinyağı ile beslenilmesi, kolesterol seviyelerini dengeleyebilir. Bazı durumlarda yüksek kolesterol seviyelerinde diyet ve egzersizle düşürülemeyen genetik bir köken olduğunda ilaca başvurulabilir.
KALP DOSTU BİR DİYET İZLEYİN
Kalp dostu bir diyet, kolesterolü kontrol altında tutan ve normal insülin aktivitesini destekleyen bir diyettir, her ikisi de bunama riskinizi azaltır. Ama en etkili diyet hangisi?
Akdeniz tarzı bir diyete bağlı kalan kişilerin bunama geliştirme olasılığının daha düşük olduğuna dair çalışmalar vardır. Bunun haricinde bilişsel bozulmalar üzerinde olumlu etkiler gösteren birkaç girişimsel çalışma daha var.
Mayıs ayı başlarında bir Alman ekibi bununla ilgili en güçlü kanıtları yayınladı. Sebzeler, balıklar ve kalp için sağlıklı yağlar açısından zengin bir Akdeniz diyeti, daha büyük beyin hacmi ve daha az beta amiloid (Alzheimer hastalığının ayırt edici özelliği olan nöron öldürücü kümeleri oluşturan protein) ile ilişkilendirildi.
MIND diyeti, Akdeniz diyetini DASH diyetiyle birleştiren başka bir yaklaşımdır. Nöroprotektif gıdalar (kuru yemiş, meyve, yeşil yapraklı sebzeler, balık ve zeytinyağı) açısından zengindir. Çeşitli araştırmalar, bilişsel avantaj sağladığını göstermektedir.
Şeker kontrolünde ise sağlıklı düzeylere sahip olmanın ana unsuru diyet ve egzersizdir. Uygun yiyecekler ile şekeri kontrol altında tutmak ve dolayısıyla şeker hastalığına yakalanma riskini azaltmak mümkündür. Örneğin, yeterli protein almak, kahvaltıyı atlamamak ve diyetteki lif miktarını artırmanın yanı sıra iyi su içmek, kan şekeri kontrolünde yardımcıdır. Egzersiz yine bu noktada çok önemlidir.
FİZİKSEL OLARAK AKTİF OLUN
Farklı araştırmalar, düzenli egzersizin beyin üzerindeki faydalarını ortaya çıkarmıştır. Egzersiz yapmak bir kişinin çatışmaları çözme ve hataları tespit etme, aynı anda birkaç şeyi planlama ve yapma yeteneğine sahip olma ve hatta hafıza için önemli bir beyin yapısının hacmini artırma yeteneğini geliştirir.
Beyne giden kan akışını artırmanın ötesinde, egzersiz (özellikle yürüyüş ve koşu), beyin sağlığı için bir nimet olabilir çünkü beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen ve sinyal gönderen ve alan hücrelerin büyümesini destekleyen bir proteinin salınımını üretir. BDNF ayrıca nöronlar arasındaki bağlantıları arttırır ve çevresel ve diğer zorluklar karşısında onları ayakta tutar.
Hatta bir çalışma, egzersizin hipokampusun (Alzheimer hastalığı tarafından tahrip edilen beyin bölgesi) boyutunu yüzde 2 oranında artırdığını buldu; bu, yaşa bağlı hacim kaybını bir ila iki yıl tersine çevirmek demektir.
Ulusal yönergeler, ileri yaştaki yetişkinlerin her hafta iki ila beş saat egzersiz yapmasını önermektedir. Ancak unutmayın, en iyi egzersiz programı, sürekli olarak yapabileceğiniz programdır.
Fiziksel olarak aktif olmak, üzerinde kontrolümüz olan en önemli şeylerden biridir. Ve bu sadece beyin sağlığı için değil, daha iyi uyku, daha düşük stres, daha iyi kardiyovasküler sağlık sağlar.
SAĞLIKLI BİR KİLODA OLUN
Aşırı kilo veya obezite, Dünya Sağlık Örgütü tarafından tanımlandığı gibi, sağlığa zararlı olabilecek anormal veya aşırı yağ birikimidir. Fazla kilolardan etkilenen organlardan biri de beyindir. Uzmanlar, aşırı kilolu veya obez insanların beyinlerinin şekerleri işleme biçiminin, bilişsel gerilemeye yol açabilecek yapısal hasar oluşturma olasılığını artırabileceğini söylüyorlar.
Obezite demans için iyi bilinen bir risk faktörüdür. 2020 yılında yapılan bir çalışmada, obezitesi olan deneklerin demans geliştirme olasılığı normal kilolu kişilere göre yüzde 34 daha fazlaydı; kadınlar için risk daha da yüksekti (yüzde 39). Peki, ikisi nasıl bağlantılı?
Nöronlar, tüm hücreler gibi, enerji kaynağı olarak glikoz kullanır. Ancak normal insülin fonksiyonu olmadan bunu kaldıramazlar. Aşırı vücut ağırlığı (özellikle göbek çevresinde), egzersiz yapmamak, sigara içmek ve kısa uyku, insülinin hücrelere hareketini zorlaştırarak insülin direncine yol açar. Bu, tip 2 diyabet için bir basamak taşıdır ve bu durumdaki kişilerde bunama gelişme riski yaklaşık yüzde 60 oranında artar.
Kilo vermek, insülin direncini önlemenin ve hatta tersine çevirmenin en iyi yoludur. Vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7’sini kaybetmek yeterli olabilir. İnsülin düzenleyici bir ilaç da uzun vadeli bilişsel sağlık için son derece önemlidir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, insülin seviyelerini kontol etmeyen tip 2 diyabetli kişilerin altı yıl içinde demans geliştirme olasılığının beş kat daha fazla olduğunu buldu.
UYKU KALİTENİZİ ARTIRIN
Kronik kısa uyku, özellikle orta yaşlarda beyne zarar verebilir. Uyku eksikliği, beynin gece temizleme döngüsüne müdahale eder. Derin uyku sırasında nöronlar daha az beta amiloid ve tau (Alzheimer hastalığının ayırt edici özelliği olan nöron öldürücü kümeleri oluşturan protein) üretir ve daha fazlasını atık olarak salgılar.
Uyku bozuklukları yaygın bir sorundur ve bilişsel bozulma ve beyindeki yapısal değişiklikler ile ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda obezite, artan yaş ve zayıf kas tonusu ile de bağlantılıdır. Uyku uzmanları, daha iyi dinlenmenize yardımcı olmak için tasarlanmış ilaçlar, ekipmanlar ve psikolojik eğitim sistemleri konusunda yardımcı olabilir.
STRES SEVİYELERİNİ KONTROL EDİN
Stres sadece bir zihni etkilemekle kalmaz, aynı zamanda vücudu da etkiler ve beyinde güçlü fiziksel değişiklikler yaratır. Stresin kan şekeri, kan basıncı ve karın yağlanması da dahil olmak üzere sağlık üzerinde doğrudan olumsuz etkileri vardır. Stres, ayrıca uykuyu çok ciddi şekilde bozar.
Vücudu savaş ya da kaç moduna sokan stres hormonu kortizol de beynin hipokampus olarak bilinen kısmına gider. Hayvan çalışmaları, kortizolün hipokampusu küçültebileceğini göstermiştir.
İleri yaştaki yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, daha fazla kendi kendine bildirilen strese sahip olanların hipokampal boyutunun önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu; bir diğeri demans riskinin bildirilen her stres semptomu için yüzde 2 arttığını buldu.
Stres yönetiminde ayrıca sigarayı bırakmak da büyük önem taşıyor. Tütün dumanı sadece akciğerlere ve kalbe zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda beyni de etkiler. Bir Avrupa araştırması, sigara içenlerin daha hızlı yaşlanmaya ve daha düşük zekaya meyilli olduğunu göstermektedir.
